AKTUALITA.CO.ID – Beberapa kebiasaan makan ternyata bisa mengecilkan pinggang dengan cepat.
Bahkan untuk mengecilkan perut dan menurunkan berat badan, kalori hanyalah salah satu faktor yang perlu diperhatikan.
Kualitas makanan, komposisi nutrisi, dan waktu makan serta camilan juga memiliki pengaruh besar pada pinggang.
Di laman Eat This Not That yang dikutip dari CNN, Jumat (28/7/2023), ubahlah kebiasaan makan, dan perubahan kecil akan sangat membantu dalam melangsingkan lingkar pinggang yang lebar.
Jika menerapkan kebiasaan ini dilakukan dengan konsisten dan baik, kemajuan dalam mengecilkan pinggang hanya diperlukan dalam 30 hari.
1. Mengurangi makan gula
Tak perlu benar-benar berhenti mengonsumsi makanan penutup di malam hari. Namun, lingkar pinggang mungkin akan mendapat manfaat dari pengurangan asupan gula harian secara keseluruhan.
Gula tambahan dapat ditemukan dalam minuman kopi, soda, permen, kue kering, bumbu, sereal, dan berbagai macam makanan olahan lainnya.
Gula sudah terbukti dapat meningkatkan obesitas. Maka itu, periksalah gula rafinasi dalam makanan dan cobalah untuk mengurangi setidaknya setengah dari porsi awal.
Kurangi penggunaan gula dalam kopi di pagi hari, nikmati sepotong cokelat hitam sebagai pencuci mulut ketimbang semangkuk es krim, dan hindari godaan permen di meja kaunter untuk menurunkan berat badan.
2. Makan lebih banyak protein saat sarapan
Ilustrasi. Makan lebih banyak protein salah satu kebiasaan makan yang ampuh mengecilkan pinggang dengan cepat. (iStockphoto/Yulia Gusterina).
Menurut American Society for Nutrition, menambahkan protein ke dalam sarapan dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan otot.
Hal ini juga terkait dengan rasa kenyang dan pengaturan gula darah. Semua ini adalah faktor yang dapat membantu mengecilkan lingkar pinggang.
Meningkatkan asupan protein di pagi hari tidak harus sulit. Anda dapat menambahkan yogurt Yunani ke dalam smoothie, menikmati keju cottage dengan buah beri, atau hanya sesederhana mengonsumsi telur dengan daging dan keju sebagai menu sarapan.
3. Makan lebih banyak serat
Serat membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari, sehingga Anda akan lebih jarang ngemil. Serat juga meningkatkan kesehatan pencernaan. Serat juga dapat memperlambat penyerapan gula darah dalam tubuh, sehingga menghasilkan energi yang lebih stabil.
Semangkuk oatmeal dengan topping buah dan kacang-kacangan akan menciptakan makanan berserat tinggi yang meningkatkan rasa kenyang.
Menu lain yang bisa dicoba termasuk roti panggang gandum dengan selai kacang dengan taburan biji-bijian dan buah untuk mengonsumsi lebih banyak serat saat sarapan.
4. Memperbanyak konsumsi buah dan sayur
Ilustrasi. Perbanyak konsumsi buah dan sayur termasuk kebiasaan makan yang bisa mengecilkan pinggang dengan cepat. (iStockphoto/YelenaYemchuk)
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) mengungkapkan bahwa hanya satu dari 10 orang dewasa yang mengonsumsi cukup buah dan sayur setiap harinya.
Tergantung pada usia dan jenis kelamin, rekomendasi ini menyatakan bahwa orang dewasa harus makan satu setengah sampai dua cangkir buah setiap hari dan dua sampai tiga cangkir sayuran.
Dengan mengisi setengah piring Anda dengan sayur dan buah, Anda akan meningkatkan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam asupan makanan.
Pasalnya, buah dan sayur bagus untuk menambah volume makanan dengan sedikit kalori, sekaligus mendapatkan serat yang mengenyangkan dan banyak mikronutrien penting.
5. Makan sebelum merasa terlalu lapar
Orang yang terlalu sibuk biasanya suka melewatkan jam makan, sehingga menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari yang membuat sulit mengecilkan pinggang.
Hindari terlalu lapar di antara waktu makan dengan makan makanan ringan sepanjang hari. Pastikan camilan Anda mengandung sayur dan buah, serta sedikit protein atau lemak.
Sayuran dengan hummus, apel dengan selai kacang, atau keju dan anggur adalah contoh kombinasi camilan yang baik untuk mengecilkan pinggang.
6. Berhenti makan dua jam sebelum tidur
Ilustrasi. Berhenti makan dua salah sebelum tidur termasuk kebiasaan makan yang ampuh mengecilkan pinggang dengan cepat. (iStock/PonyWang)
Usahakan untuk makan makanan terakhir dalam hari setidaknya dua jam sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan asupan kalori yang lebih tinggi sehingga lebih sulit untuk mengecilkan pinggang.
Anda masih bisa menikmati sepotong cokelat hitam atau semangkuk buah sebagai pencuci mulut, hanya saja berikan waktu dua jam untuk proses pencernaan sebelum tidur.
Hal ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan mengurangi gejala pencernaan, seperti refluks.
7. Membatasi karbohidrat olahan
Biskuit, granola bar, dan roti memang praktis untuk dijadikan camilan. Namun, karbohidrat olahan seperti ini kemungkinan besar sudah ditambahkan garam dan gula, serta mengandung zat aditif dan pengawet yang dapat memengaruhi kesehatan dan tujuan penurunan berat badan.
Meskipun wajar untuk makan roti atau biskuit sebagai camilan, cobalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari satu karbohidrat olahan setiap kali makan. Jadi, jika Anda makan sandwich untuk makan siang, padukan dengan buah atau sayuran, alih-alih biskuit.
Kacang-kacangan dengan buah kering, yogurt dengan buah segar, dan wortel yang dicelupkan ke dalam alpukat tumbuk adalah contoh camilan yang tidak mengandung karbohidrat olahan.
8. Makan 45 menit setelah olahraga
Ilustrasi. Makan 45 menit setelah olahraga termasuk kebiasaan yang ampuh mengecilkan pinggang. (istockphoto/Edwin Tan)
Mengonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat dalam waktu 45 menit setelah selesai berolahraga tak hanya membantu pemulihan otot lebih baik, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Kebiasaan ini menggantikan karbohidrat yang tersimpan yang digunakan untuk mendukung olahraga dan dapat menjadi sumber serat dan protein yang mengenyangkan.
Smoothie dengan bubuk protein atau yogurt Yunani, selai kacang dan buah, atau camilan trail mix adalah contoh makanan ringan setelah berolahraga yang mengandung protein dan karbohidrat.
Jika Anda berolahraga tepat sebelum makan, usahakan untuk makan dalam waktu 45 menit setelah berolahraga sebagai nutrisi pemulihan.
9. Menghindari makan kalori kosong
Kalori kosong adalah kalori yang berasal dari lemak padat dan gula tambahan. Lemak padat mengandung lemak jenuh atau lemak trans yang tinggi dan termasuk ke dalam makanan seperti margarin, mentega, shortening, dan lemak hewani. Makanan ini memberikan banyak kalori tetapi tidak banyak nilai gizi atau rasa kenyang.
Alih-alih mengolesi roti panggang dengan mentega, cobalah selai kacang atau alpukat yang lebih mengenyangkan.
Hindari daging sapi dengan lemak dan pilihlah ikan tanpa lemak dan unggas untuk membatasi kalori kosong.
Itulah sejumlah kebiasaan makan yang bisa mengecilkan lingkar pinggang dengan cepat.
** yev
